Prednosta Neurochirurgickej kliniky ÚVN v Ružomberku: Problémy s chrbticou už nie sú len záležitosťou starších

Čoraz mladší ľudia končia pod skalpelmi chirurgov. „Dnes nie je nič divné, keď operujeme ľudí okolo 20-tky a prichádzajú s takýmito ťažkosťami,“ hovorí prednosta Neurochirurgickej kliniky Ústrednej vojenskej nemocnice SNP – FN Ružomberok MUDr. Róbert Rusnák, PhD.

Na našich telách sa podpisuje nedostatok pohybu v súčasnej zrýchlenej modernej dobe. Umožňuje nám menej sa hýbať a pohodlnejšie žiť.

Niekoľkohodinové sedenie a pozeranie do monitorov počítačov, notebookov, tabletov či mobilov, dáva chrbticiam tiež poriadne zabrať. Málokto totiž vydrží so správnym držaním tela po celý čas. Zlé návyky potom môžu viesť k dlhodobým následkom a problémom. Dôkazom sú plné čakárne u ortopédov, rehabilitačných lekárov alebo u neurochirurgov.

Pomôcť môže aj cvičenie

Treba však dodržiavať pár dôležitých zásad: cviky na chrbticu necvičiť, ak niečo niekde bolí (bolesť je znak poškodenia organizmu), snažiť sa cvičiť pomaly, v kľude, sledovať svoje telo (počúvať ako plače, keď ho naťahujeme). Pred a po cvičení je vhodné telo držať v teple, vyhnúť sa prievanu, necvičiť na chladnej podlahe apod.

1. Ľah na chrbte, ruky vedľa tela dlaňami dolu. Zdvíhajte striedavo ľavú a pravú nohu. Jedna noha je vždy natiahnutá, druhá pokrčená v kolene, pritiahnutá k hrudníku. Pomaly striedajte, vystriedajte 20× (tj. celý cvik trvá cca 2–3 minúty, podobne aj ďalšie)
2. Pomaly zdvíhajte obe nohy (vystreté!) nad podložku, vydržte aspoň 5sekúnd na dpodložkou a položte, potom aspoň 5 sekúnd odpočívajte. Zopakujte 20×.
3. Obdoba cviku č. 2, zdvíhajte však striedavo ľavú a pravú nohu.
4. Z ľahu sa zdvíhajte pomaly s predpaženými rukami až do predklonu. Vydržte 10 sekúnd v predklone a pomaly sa vráťte naspäť do ľahu. Zopakujte 20×.
5. Obdoba cviku č. 4, ale pri zdvíhaní sa z ľahu do sedu majte jednu nohu zdvihnutú nad podložku – vyžaduje istú akrobaciu pri udržiavaní rovnováhy – ale to je práve princíp tohto cviku. (Zopakujte 20×)
6. Ľahnite si a zdvihnite obe nohy do pravého uhla nad podložku. Ruky rozpažené, aby ste udržali dobre rovnováhu. Potom pomaly dolnú časť trupu s vystretými nohami prevaľujte zľava doprava – pomaly a nie švihom! Zopakujte 20×.
7. Ľahnite si na brucho, pomaly sa na rukách zdvíhajte, tak aby sa trup dostal asi do 45–60 stupňového uhlad nad podložku. Pri pravidelnom cvičení zistíte, že svalstvo chrbtice je dosť silné na to, aby ste tento cvik zvládli aj bez opory rúk! Vždy po dosiahnutí maximálneho „záklonu“ vydržte v tejto polohe cca 10 sekúnd a pomaly sa vráťte do ľahu. Zopakujte 10×.
8. Tzv. kolíska, podľa obrázku si chyťte nohy rukami a skúste čo najviac zdvihnút nohy i trup od podložky. Nie je úlohou kolísku „rozkolísať“, vydržte 10 sekúnd v čo najväčšom zdvihu a potom pomaly povoľte… Zopakujte 10×.
9. Ľah na bruchu, ruky pozdĺž tela dlaňami k podložke. Zdvíhajte pomaly striedavo ľavú a pravú nohu, nie je dôležitá výška zdvihu, ale výdrž aspoň 10 sekúnd so zdvihnutou nohou! Zopakujte 10× ľavou a 10× pravou.
10. Postavte sa, pohodlne rozkročte nohy, aby ste stáli stabilne. Potom pomaly so zdvihnutými rukami robte úklony do oboch strán, pomaly, v krajnej polohe vydržte aspoň 5–10 sekúnd. Zopakujte 20×.
11. Kľaknite si s jednou nohou natiahnutou vzad. Zakloňte sa s rukami nad hlavou do hlbokého záklonu, pomaly, v krajnej polohe vydržte aspoň 5 sekúnd, zopakujte 20×.
12. V stoji pomaly naťahujte striedavo pravú a ľavú ruku, akoby ste chceli dosiahnuť vzdialený predmet. Vydržte v natiahnutí aspoň 5 sekúnd. Zopakujte 20×
13. Stojte rovno, zdvíhajte striedavo ľavú a pravú nohu, akoby ste chceli dotknúť sa kolenom brady. Vydržte v krajnej polohe aspoň 5 sekúnd, pomaly položte, zopakujte 10×.
14. Skúste v stoji urobiť „lastovičku“, natiahnuť sa pri stoji na jednej nohe do predklonu, s rozpažením oboch rúk. Nájdite rovnovážnu polohu a vydržte niekoľko sekúnd. Zopakujte 5×.